Dos botes y ni uno más. Da la casualidad de que son también los dos únicos que aguantan una revisión seria: todo lo demás que te van a vender está más abajo, con el motivo de por qué no hace falta.
Lo que no hace falta
Quemagrasas y termogénicos
Lo que aportan es cafeína y taquicardia. El efecto sobre la grasa, cuando se mide bien, es indistinguible de cero.
L-carnitina
La oral apenas sube la carnitina muscular. Décadas de estudios sin un efecto sólido sobre la grasa.
CLA
Funcionó en ratones. En humanos, los metaanálisis dan cambios de unos gramos, dentro del error de la báscula.
BCAA
Son tres aminoácidos sueltos de los nueve que hacen falta. Si tomas proteína, ya los llevas dentro y mejor acompañados.
Colágeno para la piel o las articulaciones
La evidencia articular es flojita y la de la piel, de estudios pequeños y casi siempre pagados por quien lo vende.
Detox, drenantes y tés depurativos
El hígado y el riñón ya hacen eso gratis. Lo que drenan es la cuenta corriente.
Nada de pecho · la lista
Press de banca, press en máquina, flexiones y burpees
Empuje horizontal. Es entrenamiento de pectoral en estado puro.
En su lugar · Para la espalda, jalón y remo. Para empujar no necesitas nada. Ojo con el burpee: lleva una flexión dentro y casi nunca se etiqueta como pecho.
Aperturas, cruces en polea y contractora (peck deck)
Aislamiento puro de pectoral. No hay discusión posible.
En su lugar · Esa misma máquina, pero al revés: la contractora INVERSA es deltoides posterior y espalda alta. Sentada de cara al respaldo, nunca de espaldas.
Fondos en paralelas y fondos en banco
Los de banco se venden como ejercicio de tríceps y son de los que más pectoral llevan. Cuanto más inclinas el tronco, más pecho.
En su lugar · Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea.
Pull-over: con mancuerna, en polea, en máquina y jalón con brazos rectos
Los cuatro se anuncian como ejercicio de espalda y son medio pectoral: con el brazo viniendo desde encima de la cabeza y el codo estirado, el pectoral es motor principal.
En su lugar · Jalón al pecho o remo sentado en polea con agarre neutro.
Press militar, press de hombro y elevaciones frontales
Este sorprende: en todo empuje por encima de la cabeza, y al subir el brazo por delante, la parte de arriba del pectoral trabaja de verdad.
En su lugar · Elevaciones laterales y face pull. Cubren el hombro entero sin tocar el pecho.
Rueda abdominal y rodillo
Este es el más traicionero de la lista: se vende como abdomen puro y la electromiografía lo sitúa con más pectoral que dorsal, porque el hombro frena la ida y tira en la vuelta.
En su lugar · Crunch en polea de rodillas y crunch inverso en banco inclinado.
Una cosa que conviene saber: el pectoral echa una mano en cualquier tracción vertical, así que el jalón y la dominada lo tocan un poco. Si la regla fuera cero activación no quedaría ni un ejercicio de espalda. La regla que sigue esta app es otra: fuera todo lo que tenga el pecho como motor principal.
Llevan la palabra y no son pecho
Remo con apoyo en el pecho
El pecho solo se apoya en el respaldo. Es espalda pura.
Jalón al pecho
Lleva la palabra en el nombre y es un ejercicio de dorsal.
Prensa de piernas y extensión de tríceps en polea
A la prensa mucha gente la llama press de piernas. Ni una cosa ni la otra tienen pectoral.